Célébrons l’automne et l’hiver avec des recettes salées autour de la butternut. Profitez du focus spécial oméga 3, 6, 9 en fin de rubrique.
La butternut dans tous ses états, idées salées
Butternut côté velours chaud
La douceur de la butternut avec sa jolie teinte orangée, s’accorde parfaitement pour nos potages bonne mine et nous réchauffe tout en délicatesse. Ce thème, ici, associe : butternut – pomme de terre – carotte – oignons. L’assaisonnement se tourne vers vos préférences, mon conseil : n’hésitez pas à être inventifs et curieux de saveurs. Pensez décliner les huiles végétales à chaque repas, vous changerez les goûts de vos potages, ils ne seront jamais monotones.
Butternut côté cru vitaminé
Pour des entrées croquantes et craquantes, vitaminées, les idées mixent légumes crus, oléagineux, huiles végétales. Vous retrouvez la butternut râpée avec des graines de tournesol, ajoutez une huile de noix, vous avez un accord parfait. Vous préférez la betterave râpée et ses graines germées, l’huile de sésame et la sauce soya c/o Tamari, c’est royale ! Les carottes s’accommodent avec : pignon de pin, raisins secs, vinaigre de cidre, huile de colza. Le sublime d’hiver est le chou cuit fermenté avec noix de cajou, huile d’olive, persil.
La tarte salée
Hum ! Cette tarte occupe une place de choix sur la table, en entrée ou accompagnement. Choisissez votre pâte à tarte salée : feuilletée, brisée. Vous découpez la butternut en cube pur la cuire 10 à 15mn à la vapeur et vous préparez le lien lait + œuf + gruyère, noix de muscade, sel, poivre. Passez au four 20mn, Thermostat 7/8. Accompagnez de graines germées.
Idée crumble salé
Un clin d’œil sur le crumble en version salé, cette recette apporte une variante au gratin traditionnel. Vous préparez la butternut comme ci-dessus à la vapeur, disposez dans un plat à gratin avec des cerneaux de noix hachés. Le mélange crumble : mélangez en parties égales, farine, beurre, parmesan (100g), n’ajoutez pas de sel, passez au four 20mn, thermostat 7/8. Ciselez des feuilles de coriandre au moment de servir.
Aparté huiles végétales, oméga : 3-6-9
J’apporte maintenant une information au sujet des huiles végétales et de leur classification : acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés. Je tiens, avant tout développement, à souligner un trait essentiel quant à l’effet d’appropriation d’une information. En effet, je constate avec tristesse que l’alimentation empreinte de plus en plus des positions clivantes et parts très scientifiques. Hors il s’agit certes de s’informer, de reconnaître le bon du mauvais mais surtout gardons à l’esprit : le plaisir, la création, le partage. N’entrons surtout pas dans l’entropie cognitive de l’alimentation hygiéniste et demeurons sereins, confiants pour notre santé.
Cuisinons avec le cœur les recettes butternut !
Acides gras, 2 classes
La classification se distingue en 2 catégories : les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés.
Concernant les acides gras polyinsaturés, ils sont détenteurs en oméga 3 et oméga 6, ceci à des taux différents suivant les produits. Sachons reconnaître quant aux oméga 3 et 6 des propriétés antioxydantes (exposé plus fouillé sur les antioxydants : https://osmose-montpellier.fr/2022/08/04/radicaux-libres-et-anti-oxydants/ ). Il est à noter une constante d’équilibre, à ce jour, sur le plan physiologique humain d’un apport juste en équilibre de : 1 oméga 3 pour 4 oméga 6.
Les acides monoinsaturés, dit acide oléique sont les oméga 9. C’est l’huile d’olive qui en détient la plus forte concentration d’où l’engouement et la référence au régime dit : crétois. La valeur principale de l’huile d’olive est sa propriété drainante favorisant la détox. Cette propriété est essentielle et pour un bon usage, vous allez saisir l’importance de diversifier les apports grâce au tableau ci dessous.
Passons en revue 6 huiles végétales à titre d'exemple afin de comparer les taux en oméga 3 - 6 - 9
Oméga 3 Oméga 6 Oméga 9
Noix : 12% 50% 15-23%
Colza : 8à10% 10% 7-70%
Germe de blé : 7% 53%
Pépin de raisin : 0,4% 63% 12-20%
Sésame : 0,1% 35% 36-42%
Olive : 0% 15% 63-81%
En conclusion
Je vous invite à faire bon usage de ces informations, soyez créatifs autour des recettes de la butternut et l’exploration des saveurs. Constatez que l’huile d’olive est incontournable cependant il est nécessaire d’ajouter les apports en oméga 3 – 6. Le conseil est de diversifier les huiles. Les oméga 3 – 6 sont également présents auprès de certains « petits » poissons dit gras comme : sardine, maquereau, anchois. Je ne mentionne pas le saumon bien qu’il soit riche en oméga, cependant son mode de production altère en plusieurs points sa qualité nutritive.
Vous trouverez en lien encore des recettes automne hiver et les accords autours des condiments, apports en minéraux, oméga 3 – 6 – 9. https://osmose-montpellier.fr/2019/02/14/hiver-feculents-legumineuses-condiments-aromates-sante/
